根据2018年骨质疏松症流行病学调查，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性患病率高达32.1%，远高于同龄男性6%。中老年人要想预防骨质疏松的发生，就得学会科学补钙。

小心补钙误区1多多益善

中老年人的消化功能普遍会发生减退，吸收能力相对年轻时必然有所下降，钙的主动吸收减少。

但这并不意味着钙补得越多越好。

一般来说，成年人每天需要摄入800毫克的钙，而老人则可达到1000毫克。

过量摄入钙质，可能导致高钙血症对健康不利。

2盲目乱补

事实上，骨质疏松分为两大类，由于年龄增长、绝经等因素引发的属于原发性骨质疏松；而因为药物、疾病或其他因素引发的属于继发性骨质疏松。

补钙对于预防继发性骨质疏松较为有效；而对于原发性骨质疏松，则不能盲目补钙以期疗效，需要在医生的指导下进行综合治疗。

3忽视食补

相比口服钙剂而言，饮食调节不仅安全，没有副作用，还可以同时补充多种维生素，能更好地达到“防病”的目的，而且价格还便宜。

补钙食物排行1牛奶、奶制品

每100ml牛奶含104mg钙，单纯看含钙量，并不算太高，但是牛奶中矿物质种类丰富，钙磷比例非常适当，很利于钙的吸收。

每天喝300ml的牛奶，就可以获得一天钙需要量的3/10左右。喝牛奶不舒服的人，可以用酸奶替代。

2豆类、豆制品

豆制品可谓是平价补钙食品中的战斗机，钙含量比肉类高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。

黄豆中钙含量高达191mg/100g。做成豆腐时钙含量更高，比如卤水豆腐与石膏豆腐。

3绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用，推荐每人每天吃够一斤蔬菜。

烹调绿叶菜的时候，提前用沸水炒3~5秒，把绿叶菜里面的草酸去除，草酸就不会影响钙的吸收了。

序号食物名称含钙量（mg/100g）1奶酪7992全脂牛奶粉6763酸奶1184牛奶1045千张3136豆腐干3087黄豆1918豆腐1649河虾32510泥鳅29911梭子蟹28012鲈鱼13813河虾32514泥鳅29915梭子蟹28016鲈鱼13817

虾皮99118

丁香鱼59019海带34820紫菜26421

榛子81522芝麻78023花生仁28424杏仁14125苋菜17826毛豆13527芥蓝12828油菜10829柠檬10130无花果6731金橘

5632芦柑45

补钙食谱1豆腐炖鱼

原料：淡水鲫鱼、豆腐、姜、葱、蒜、干红椒、金针菇、香菜、花椒

做法：

1、鲫鱼去内脏洗净加少许盐、料酒、姜、葱提前腌制(我腌了有十多个小时，放冰箱里)。

2、豆腐切成丁。

3、锅中加适量油，加葱、姜、蒜、干红椒、花椒炸出香味。

4、将腌好的鲫鱼拣掉葱姜，抹净水分，放在锅中。

5、煎至两面起壳。

6、加入适量水、料酒、盐，大火煮开，转中小火慢炖。

7、炖至汤汁略白，转中火加入豆腐、金针菇同炖。

8、炖至豆腐入味，汤汁奶白，关火后，加入香菜。

9、加入胡椒粉调味去腥。

2芝麻酱拌菠菜

原料：菠菜、花生碎、花生酱、蚝油、芝麻油、生抽

做法：

1、小菠菜洗干净，沥干水分。

2、准备好花生碎，芝麻酱里加温水、半勺盐、一小勺耗油、一小勺生抽、一小勺芝麻油和开。

3、开水里放一大勺盐，少许芝麻油。

4、菠菜放水里烫软，大概30秒左右的时间，马上捞出。

5、烫好青菜捞出沥水。

6、如果自家吃，直接将麻酱和花生碎倒在菠菜上即可。

3紫菜腐竹汤

原料：黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺、胡椒粉少许、生姜2片

做法：

1、黄瓜去皮，剖成两半，切成片。

2、腐竹提前用水泡开，洗净。

3、锅里加一点点油烧热后煸香姜片，把黄瓜片加入炒变色。

4、加入腐竹炒十几秒，加水烧开。

5、加点盐，鸡精，紫菜搅匀关火，撒一点点胡椒粉就可以。

4醋溜小油菜

原料：小油菜500克、色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

做法：

1、将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。

2、倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。

3、翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。

5青椒炒鸡蛋

原料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油

做法：

1、青椒洗干净去籽，切碎；鸡蛋打散，口蘑切片待用；

2、热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀；

3、再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。

6黄豆炖猪蹄

材料：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精

做法：

1、需将黄豆提前浸泡半天。

2、锅内下油，待油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒下。

3、加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。

4、加入黄豆大火烧开，加些糖，盐。然后小火慢慢煨了，直到猪蹄烂为止。

5、放入味精，葱花，出锅即可。

来源：养生中国

编辑：陈兰