人的一日三餐，离不开主食。可是有的人，却将主食拒之门外。

每到夏季，便到了减肥的高峰。因此，不吃主食的“声音”此起彼伏↓↓

（图源：微博截图）

那么，一日三餐中，真的可以不吃主食吗？

我们为什么要吃「主食」？

在我国一般把谷物、杂豆、薯类称为主食，我们主要通过这些食物来摄入能量。

我们可以根据它们加工的程度来分为粗粮和细粮。

粗粮包括了全谷物：如小米、玉米、荞麦、燕麦等；

杂豆：大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等；

薯类：红薯、马铃薯。

细粮则主要是指精细白米面，如米饭、面条。

人类可以利用碳水化合物、脂肪和蛋白这三大营养素来供给机体能量，其中碳水化合物是最经济、最重要的能量来源。若利用蛋白质或脂肪为机体供能，会在代谢过程中产生不必要的废物，还会增加其它营养素的消耗。且大脑最重要的能量来源是葡萄糖，而葡萄糖是碳水化合物分解的产物。

不吃主食

轻则变笨，重则增加早死的风险

主食是碳水化合物最重要的来源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物摄入不足，短时间来看会导致情绪低落，变笨（反应迟钝）。

长期不吃主食还有更大的危害：

①影响性激素水平，女性可能出现月经紊乱，男性则可能降低睾酮水平，导致性功能障碍和精子数量减少；

②诱发包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、恶性肿瘤等多种疾病的风险；

③增加早死的风险。

最近的科学研究发现，碳水化合物占总能量比例与全因死亡率存在U型关系。与中等碳水饮食相比，低碳水（＜40%）和高碳水（＞70%），都会增加全因死亡率。

④另外，全谷物、杂豆也是我们B族维生素的重要食物来源，长期不吃这类粗粮，也可能导致维生素B缺乏。

不同人群

摄入主食的量，也有所不同

对于2岁以上一般人群，2022年中国居民膳食指南提出以谷物为主，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

成人每日主食的推荐量是：谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

具体数据根据性别、年龄、身高、体重、体力活动的不同而波动。2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示我国居民人均膳食纤维摄入量仅13g，仅达到推荐摄入量的一半，吃得太精细是主要的原因。

因此，今年的膳食指南特意强调了让大家适度多吃全谷物。但是多吃全谷物也不适用于所有人，比如胃肠功能障碍的人群、刚添加辅食的婴幼儿以及高龄老人，应该选择更易消化吸收的细粮。

对于患有糖尿病，高脂血症等代谢性疾病，以及需要减重的人群，他们需要咨询专业营养师来确定主食的量和饮食搭配方案。

营养专家给出主食评级

照着吃就对了

另据生命时报公众号文章：不管从健康角度还是从减肥控体重的角度来说，主食一定要吃，但可以选择有减重效果的一些主食。

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A级减肥主食

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。

优点：饱腹感很强，消化速度非常慢，血糖升高特别平缓。

豆子可以煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。它们的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

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B级减肥主食

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。

优点：饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

提醒：市售的全麦面包、全麦馒头大部分精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。

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C级减肥主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

优点：饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

提醒：烹调时不能加油加盐，用蒸煮替代白米白面来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃，只能增肥。

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需要减少的主食

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。

缺点：饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

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需要避免的主食

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

缺点：不仅含有较高的能量，维生素和矿物质含量也低，不利于减肥。

在日常生活中，用ABC类食材，加上少量大米、面粉等，就能组合成种类多样、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

对于减肥人群，

应该怎样选择主食？

减肥人士主要是需要减少总能量的摄入，那么建议他们以粗粮作为主食，因为在同等能量下，富含膳食纤维的粗粮能比细粮带来更强的饱腹感。

另外膳食纤维是人类不可消化的一类碳水化合物，不仅能改善便秘、腹泻、滋养有益菌，维护肠道健康；还具有降低血糖反应、降低血脂，保护心血管健康的作用。

不过，对于减肥控制体重人来讲：首先科学的减重肯定是饮食+运动，两点缺一不可，不要走极端，不要自行断“碳水”、采用极低能量，甚至断食。

因为盲目减重，不仅效果不好，还可能会导致人体损害。减重应该到医院营养科看专门的“医学营养减重门诊”，由医生和营养师制定个体化的减重方案。

来源：成都商报四川名医