导语

睡眠是人类生存本能的需求，但《全国睡眠报告》显示，39.87%的中国人存在入睡困难问题，37.9%的人睡眠质量差，由此导致的健康问题日益增加。《欧洲心脏杂志》近日刊登了一项涉及40多万人的研究还发现，睡眠时间短与5种心血管病相关，包括高血压、肺栓塞、冠心病、心梗和慢性缺血性心脏病。

临床实践证明，睡眠不足会使心功能减弱，心跳加快，这都是心脏病的迹象。美国芝加哥大学研究表明，身体健康的人如果每晚睡眠时长为5～7个小时，约11%的人5年内会出现动脉硬化迹象。2019年，《美国心脏学会期刊》刊登研究表明，每天睡眠少于6个小时，会诱发心脑血管事件，而且早亡风险比睡眠充足的人增加2倍。

睡眠不足与高血压具有高度相关性。睡眠不足的人，睡眠节律通常是紊乱的。普通人应该在晚上18点左右吃饭，然后消化系统慢慢静下来，到22点多准备入睡，这是正常的作息。而如今很多人喜欢熬夜，超过23点还不睡，看手机、处理工作、玩游戏，特别容易诱发植物神经系统紊乱。交感神经系统在不该兴奋的时间段反复兴奋，就容易引起高血压。临床发现，35岁以下年轻人睡眠不足，一半以上的人在一年后会出现高血压。

一旦晚睡，进食时间也会推迟，造成代谢异常，损害心脏健康。比如下班晚的20点多才吃饭，或临睡前再吃点夜宵，食物基本会转化为糖或脂肪，造成坏胆固醇、血糖、尿酸异常，这些都是心血管病的危险因素。若长此以往，容易导致血管内皮损伤，出现冠状动脉粥样硬化，引起冠心病，甚至突发心梗。

此外，吃得过晚过饱，交感神经兴奋会使睡眠变浅，不利于新陈代谢，同样会影响心脏健康。如果促进新陈代谢的废物和毒素没能充分代谢掉，日积月累就容易在血管壁形成斑块，甚至破裂。同样有心脏早搏的人，如果睡眠时间很短，病情控制就会不稳定，容易发生恶性心律失常。

所以，李剑主任医师提醒大家，保证充足的睡眠是护心的重要一步，建议做到以下几点：

睡前不再碰手机

晚上22点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处。

早点吃晚饭

建议将晚饭时间安排在18～19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。而且，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。

可以早起，不要晚睡

我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。

午休二三十分钟

研究表明，晚上某一次深度睡眠的时间段，再过12小时会有一个困倦点，也就是中午时间，如果此时能休息20～30分钟，能让心肌得到“滋养”，令心率更加平稳。

多晒太阳

不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。

来源：复旦大学附属华山医院